22-05-2023

Skuteczna regulacja emocji – o genezie, funkcjach i kontroli emocji

autor: Jakub Skrzypek

Większość ludzi odczuwa każdego dnia całą gamę emocji – to dzięki zdolności odczuwania budujemy z innymi bliskie więzi i mamy motywację do spełniania marzeń. To właśnie one są sygnałem ostrzegawczym i informacją, że potrzebujemy zmiany. Chociaż czasem chcielibyśmy wyłączyć wszystkie negatywne emocje, to z drugiej strony to właśnie dzięki pozytywnym odczuciom nasze życie nabiera sensu. Skąd właściwie biorą się nasze emocje? Jakie jest ich znaczenie dla naszego funkcjonowania? Jak sobie poradzić z negatywnymi odczuciami? Dowiedz się, na czym polega skuteczna regulacja emocji, która pozwala zachować równowagę psychiczną!

Emocje – czym właściwie są?

Większość ludzi intuicyjnie potrafi nazwać swoje emocje. Zapewne czujesz radość na myśli o spotkaniu z ukochaną osobą i złość lub smutek, kiedy ktoś bliski zawiedzie Twoje zaufanie. Kiedy podbiegnie do Ciebie agresywny pies, prawdopodobnie pojawi się strach, natomiast w kontakcie z zepsutym jedzeniem poczujesz obrzydzenie. Uogólniając, można powiedzieć, że emocje to zespół zmian cielesnych i psychicznych, które pojawiają się w odpowiedzi na jakąś sytuację, interpretowaną przez nasz mózg, jako znaczącą. Na emocje składają się:

  • Pobudzenie fizjologiczne – na przykład przyspieszone bicie serca, gęsia skórka na ciele, a także zmiany w wydzielaniu hormonów i neuroprzekaźników.
  • Widoczne sposoby ekspresji – mimika twarzy wyrażająca emocje oraz postawa ciała.
  • Procesy poznawcze – interpretacja danej sytuacji na podstawie swoich oczekiwań, posiadanej wiedzy lub wcześniejszych wspomnień.
  • Reakcje behawioralne – działania, które podejmujemy czując daną emocję: np. krzyk jako wyraz złości lub objęcie bliskiej osoby jako wyrażenie radości ze spotkania.

Co ciekawe, niezależnie od różnic kulturowych, istnieje kilka podstawowych emocji, które są odczuwane przez wszystkich ludzi, niezależnie od ich kraju pochodzenia. Paul Ekman, amerykański psycholog specjalizujący się w badaniu emocji, udowodnił, że niektóre z nich są wrodzone. Już w pierwszych latach życia ujawniają się reakcje emocjonalne podobnie wyrażane w każdym zakątku świata. Są to: radość, smutek, złość, strach, obrzydzenie, pogarda oraz zdziwienie.

Jednak pomimo tego, że ekspresja mimiczna wszystkich ludzi na świecie jest podobna, to każda kultura tworzy pewne standardy dotyczące wyrażania i kontroli emocji.

Skąd się biorą emocje?

Dlaczego niektóre sytuacje wywołują intensywne emocje, natomiast inne są nam zupełnie obojętne? Psychologowie zajmujący się badaniem emocji proponują kilka wyjaśnień tego zjawiska. Oto najpopularniejsze z nich:

  • Teoria dwuczynnikowa emocji – według niej do pojawienia się jakiegoś odczucia niezbędne jest pojawienie się pobudzenia fizjologicznego (doznania z ciała takie jak np.  szybszy oddech, drżenie lub rozszerzone źrenice) oraz oceny poznawczej na jego podstawie (nadania jakiemuś wydarzeniu znaczenia pozytywnego lub negatywnego). Przykładowo, jeśli nagle usłyszysz głośny wybuch, to bicie Twojego serca przyspieszy, a Ty zinterpretujesz to, jako emocję strachu. 
  • Teoria oceny poznawczej Lazarusa – ta teoria zakłada, że odczuwaną emocję zawsze poprzedza myśl lub automatyczne skojarzenie dla doświadczonej sytuacji (bodźca), czyli wynika ona z interakcji z otoczeniem. Równocześnie z emocją pojawia się także reakcja fizjologiczna. Aby pojawiła się emocja, niezbędne jest ocenienie danej sytuacji jako źródła potencjalnej korzyści lub szkody. Według tego wyjaśnienia, kiedy usłyszysz głośny wybuch, najpierw pojawi się myśli o niebezpieczeństwie, a dopiero później jednocześnie – emocja i reakcja.

Warto jednak zaznaczyć, że niektórzy reagują emocjonalnie na bodźce neutralne dla większości ludzi i ciężko znaleźć przyczyny takiej reakcji.

Funkcje emocji – dlaczego odczuwanie jest takie ważne?

Emocje pozwalają nam się odnaleźć w otaczającej rzeczywistości i mają ogromne znaczenie w trakcie interakcji z innymi ludźmi. Widząc na twarzy innej osoby grymas złości, wiemy, że lepiej będzie się wycofać, aby nie zaogniać sytuacji. Natomiast uśmiech daje potwierdzenie, że ktoś dobrze spędza czas w naszym towarzystwie. Ekspresja emocjonalna na twarzy, w połączeniu z sygnałami płynącymi z postawy ciała daje informację, czy ktoś jest zaciekawiony, znudzony, zdenerwowany lub zrozpaczony. To cenne wskazówki, ułatwiające wzajemne zrozumienie. Emocje pełnią także wiele innych ważnych funkcji:

  • Ułatwiają przetrwanie – to właśnie emocje odczuwane w obliczu niebezpieczeństwa mobilizują do walki lub ucieczki.
  • Pomagają okazać wsparcie i budować bliskie więzi  – gdy ktoś dzieli z nami swoje trudne emocje, to dzięki empatycznemu współodczuwaniu potrafimy okazać wsparcie, budując tym samym bliższą relację.
  • Motywują do działania – radość odczuwana po udanym spotkaniu lub osiągnięciu ważnego celu motywuje nas do dalszych wysiłków.
  • Ułatwiają podejmowanie decyzji – pozytywne emocje pozwalają intuicyjnie dokonać wyboru, natomiast dzięki odczuwaniu negatywnych emocji wiemy, że coś nam nie służy i wymaga zmiany.

Negatywne emocje i ich wpływ na nasze życie

Życie bez emocji byłoby bardzo trudne, jednak z drugiej strony – silne, negatywne emocje sprawiają, że zachowanie staje się bardziej impulsywne. To pod wpływem silnej złości często wypowiadamy krzywdzące słowa, które wpływają destrukcyjnie na ważne relacje. Z kolei odczuwany strach podsuwa wiele wątpliwości i powstrzymuje nas przed zmianami, które mogłyby przynieść wiele dobrego.

Jeśli często pojawiają się emocje takie jak smutek i strach, to rośnie ryzyko wystąpienia zaburzeń depresyjnych i lękowych. Niektórzy szukają także ucieczki od przytłaczających emocji, popadając w różne uzależnienia odwracające uwagę od problemów– występuje m.in. nadmiernie spożywanie alkoholu, zakupoholizm, czy kompulsywne objadanie się.

Regulacja emocji przez tłumienie – niekorzystne metody

Niektórzy starają się kontrolować swoje emocje, tłumiąc je wewnątrz. Nie uzewnętrzniają swojej złości, nie okazują radości w miejscu wymagającym powagi i nie dają po sobie poznać, że zostali zranieni.  Co prawda w pewnych sytuacjach tłumienie emocji może być pomocne, ale częste ich ukrywanie z czasem odbije się negatywnie na zdrowiu. Efektem mogą być schorzenia psychosomatyczne – m.in. choroby skórne, zespół jelita drażliwego, astma, nadciśnienie oraz wrzody układu pokarmowego.

Bardzo powszechne jest również stosowanie mechanizmów obronnych, które ukrywają emocje. Można stosować m.in.: zaprzeczenie, czyli udawanie, że jakieś zdarzenie wcale nie miało miejsca lub wypieranie, polegające na odsuwaniu do świadomości zbyt bolesnych odczuć. Mechanizmy obronne nie są dobrym sposobem radzenia sobie z emocjami, ponieważ zniekształcają rzeczywistość i prowadzą do utraty kontaktu ze swoim wnętrzem.

Zobacz też: Czym jest stres? Objawy, skutki i skuteczna walka ze stresem

Skuteczna samoregulacja emocji – jak odzyskać równowagę psychiczną?

Jak więc powinna wyglądać poprawna samoregulacja emocjonalna? Ten proces przebiega w kilku etapach:

  1. Rozpocznij od refleksji nad doświadczanymi odczuciami – nazwij wszystkie emocje, które czujesz i zastanów się, co je wywołało. Pamiętaj o tym, że to, co czujemy zazwyczaj jest złożone – uzewnętrzniana złość często tak naprawdę wynika z odczuwanego smutku, lęku lub bezradności.
  2. Uzewnętrznij to, co czujesz – wyraź swoje emocje, komunikując bliskim, co dokładnie czujesz. Wiele osób ma problem z wyrażeniem emocji – często ujście na zewnątrz znajduje gniew, natomiast mówienie o swoim lęku lub niepewności sprawia problem. Wiele osób uczy się tego w toku psychoterapii.  
  3. Zastanów się nad swoimi potrzebami – bardzo często źródłem negatywnych emocji są niezaspokojone potrzeby. Być może za złością odczuwaną w stosunku do partnera kryje się potrzeba bliskości? Jeśli już wiesz, skąd się wzięły negatywne emocje, zakomunikuj bliskiej osobie, czego potrzebujesz, starając się powstrzymać od negatywnych ocen.

Niekiedy odczuwane emocje są źródłem sytuacji, na którą nie mamy wpływu – na przykład rozpacz po zakończeniu znaczącej relacji lub lęk odczuwany z powodu niepewności co do przyszłości. Co robić w takiej sytuacji? Wtedy warto zastosować technikę akceptacji, czyli otwartej postawy wobec różnych doświadczeń, w tym również tych przykrych. Odczuwanie w życiu cierpienia jest nieuniknione, ale akceptacja i współczująca postawa dla samego siebie pozwala zyskać nową perspektywę i paradoksalnie pozwala szybciej przepracować trudne emocje.

Przytłoczenie emocjonalne – jak sobie z nim radzić?

Skuteczna regulacja emocji może być sporym wyzwaniem, jeśli do tej pory jedynym sposobem na radzenie sobie z trudnymi doświadczeniami było ich tłumienie. W takiej sytuacji warto skorzystać z profesjonalnej terapii. Pomoc doświadczonego terapeuty jest także wskazana wtedy, gdy źródłem trudnych emocji jest traumatyczne zdarzenie – bez odpowiedniego wsparcia ciężko wtedy powrócić do równowagi psychicznej.

Zobacz też: Psychoterapia – co to jest? Najważniejsze nurty psychoterapii

Źródła:

  1. Heszen I., Psychologia Stresu. Korzystne i niekorzystne skutki stresu życiowego (2013), Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa
  2. Heszen I., Sęk H., Psychologia zdrowia (2020), Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa
  3. Lewis M., Haviland-Jones J, Psychologia emocji (2005), Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk
  4. Oatley K., Jenkins J., Zrozumieć emocje (2003), Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa
  5. Zimbardo P., Johnson R., McCann, Psychologia – kluczowe koncepcje. Człowiek i jego środowisko. (2017), Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa
  6. Zimbardo P., Gerrig R., (2012), Psychologia i życie, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa

Podobne wpisy:

Skuteczna regulacja emocji – o genezie, funkcjach i kontroli emocji

Skuteczna regulacja emocji – o genezie, funkcjach i kontroli emocji

Większość ludzi odczuwa każdego dnia całą gamę emocji – to dzięki zdolności odczuwania budujemy z innymi bliskie więzi i mamy…
Osoby z borderline w związku – jak budują relacje osoby z zaburzeniem z pogranicza?

Osoby z borderline w związku – jak budują relacje osoby z zaburzeniem z pogranicza?

Borderline to jedno z najpowszechniejszych zaburzeń osobowości. Jego charakterystyczne cechy to m.in. niestabilny obraz samego siebie, skrajne emocje oraz impulsywność…
Schizofrenia a społeczeństwo – stygmatyzacja osób chorych psychicznie

Schizofrenia a społeczeństwo – stygmatyzacja osób chorych psychicznie

Chociaż świadomość zaburzeń psychicznych w ostatnich latach coraz bardziej się zwiększa, to stygmatyzacja osób chorych psychicznie nadal pozostaje dużym problemem.…
Kłótnie w związku lub w rodzinie – jak skutecznie się komunikować, aby pokonać konflikt?

Kłótnie w związku lub w rodzinie – jak skutecznie się komunikować, aby pokonać konflikt?

W każdej relacji czasem pojawiają się nieporozumienia, ale wcale nie muszą oznaczać kłótni, która pozostawia jedynie dystans i negatywne emocje.…