autor: Jakub Skrzypek

Każdy z nas doświadcza w życiu stresu –  pojawia się niemal zawsze w odpowiedzi na codzienne wyzwania, poważne życiowe zmiany lub problemy w relacjach z bliskimi. Odczuwają go także osoby, które są uwikłane w konflikty wewnętrzne, biorą na siebie zbyt dużo obowiązków lub doświadczają sytuacji zagrażającej bezpieczeństwu. Problem pojawia się wtedy, gdy pomimo upływu czasu ciągle doświadczamy wewnętrznego napięcia – wpływa to negatywnie na organizm i zdrowie psychiczne. Dowiedz się, jak pokonać stres – przedstawiamy najskuteczniejsze techniki, które pomogą Ci się uporać z trudnymi emocjami!

Stres – co to jest?

Czym właściwie jest stres? To reakcja na zaburzenie równowagi psychicznej pomiędzy wymaganiami sytuacji zewnętrznej, a swoimi zasobami wewnętrznymi. Pojawia się wtedy, gdy czujesz się wystawiony na próbę lub jakieś zdarzenie Cię przytłacza i nie wiesz jak sobie poradzić z odczuwanymi emocjami. Prowadzi do to wzmożonej produkcji adrenaliny i kortyzolu, które pobudzają organizm.

Zazwyczaj ta reakcja jest postrzegana negatywnie, jako utrudnienie codziennego funkcjonowania, ale miała ogromne znaczenie w toku ewolucji. To właśnie stres pozwalał przetrwać niebezpieczeństwa, mobilizując organizm do walki lub ucieczki. Możemy wyróżnić dwa rodzaje stresu:

• Stres mobilizujący (eustres) – pojawia się w reakcji na krótkotrwałe działanie hormonów. Mobilizuje nas do działania, zwiększa energię do osiągania celów i wspomaga rozwój. Doświadczamy go m.in. przed pierwszym dniem w nowej pracy lub w przypadku drobnych problemów.
• Stres dysfunkcyjny (dystres) – reakcja na sytuację zbyt przytłaczającą, by szybko powrócić do równowagi. Często prowadzi do rozwoju zaburzeń psychicznych i chorób psychosomatycznych. Najbardziej zaawansowana forma to PTSD, czyli stres pourazowy po traumatycznym zdarzeniu.

Stres – objawy

Co się dzieje w Twoim organizmie, gdy zaczynasz odczuwać stres? Praca serca i oddech przyspieszają, ciśnienie krwi się zwiększa, a naczynie krwionośnie się kurczą. Wskutek wzmożonej pracy niektórych narządów rośnie także stężenie cukru we krwi, a pewne funkcje organizmu zostają zatrzymane (m.in. trawienie).

Oczywiście odczuwanie stresu wpływa także na funkcjonowanie mózgu oraz psychikę. Pojawiają się negatywne myśli oraz wątpliwości dotyczące swojej zdolności do pokonania trudności. Wiele osób w stresującej sytuacji ma trudność z podejmowaniem decyzji, a po podjęciu działania często pojawia się samokrytycyzm.

Skutki stresu – do czego prowadzi przewlekły stres?

W przypadku przedłużających się problemów lub trudnego emocjonalnie wydarzenia zdarza się, że człowiek odczuwa stan nieprzyjemnego pobudzenia przez długi czas. To stres chroniczny, który niesie wiele niebezpieczeństw dla zdrowia. Utrzymywanie stanu czujności przez dłuższy czas wyczerpuje środki obrony organizmu i prowadzi do rozwoju chorób psychosomatycznych. Oto najczęstsze problemy:

• Choroby serca – gdy odczuwamy stres, serce szybciej pompuje krew. Z czasem może to skutkować chorobą wieńcową serca, a nawet atakiem serca lub wylewem.
• Problemy żołądkowe – stres wpływa na procesy trawienne, odprowadzając krew z żołądka, co prowadzi do dolegliwości gastrycznych, a nawet owrzodzeń.
• Podatność na infekcje  – działanie organizmu pod wpływem stresu prowadzi do osłabienia systemu immunologicznego.
• Przewlekłe zmęczenie – gdy jesteśmy w stanie pobudzenia, organizm spala więcej energii, a w efekcie czujemy się senni i brakuje nam sił do codziennych obowiązków.
• Zawroty głowy – pod wpływem stresu oddychamy płycej, a w efekcie mózg staje się niedotleniony, co skutkuje bólem głowy i zawrotami.

Na poziomie emocjonalnym pojawia się apatia, lęk i drażliwość. Gdy trudno pozbyć się stresora, pojawia się także trudności w relacjach międzyludzkich, utrata zainteresowań i samoobwinianie za sytuację, a to grozi depresją. Z powodu natłoku negatywnych myśli oraz obaw przed przyszłością, mogą także wystąpić zaburzenia lękowe oraz ataki paniki. Natomiast osoby szukające ucieczki zamiast rozwiązania, często popadają w uzależnienia.

Zobacz też: Trauma i Zespół Stresu Pourazowego w okresie okołociążowym

Sposoby radzenia sobie ze stresem

Co wpływa na to, że niektórzy z nas względnie szybko powracają do równowagi życiowej nawet w obliczu traumatycznych zdarzeń, a inni nie są sobie w stanie poradzić nawet z pozornie błahymi problemami w związku lub w pracy? Duże znaczenie ma to, w jaki sposób interpretujemy sytuację.

• Osoby, które są optymistycznie nastawione do życia i wierzą, że podjęte działania przynoszą oczekiwany skutek, radzą sobie ze stresem znacznie lepiej niż te, które twierdzą, że sukcesy i porażki są tylko kwestią przypadku lub szczęścia.
• Znacznie lepiej jest postrzegać zmianę jako wyzwanie, a nie zagrożenie – takie przewartościowanie pomaga w rozwiązaniu problemu.
• Kluczowa jest także zdolność przystosowywania się do nowych sytuacji i osiągania dobrego samopoczucia, pomimo doświadczanych trudności.

Jak walczyć ze stresem? W celu redukcji jego przyczyn lub symptomów ludzie stosują dwie główne strategie:

• Zorientowane na problem – działania mające na celu usunięcie stresora. Zaliczamy tutaj opracowywanie planu działania, szukanie kompromisu oraz proszenie innych o pomoc.
• Zorientowane na emocje – opanowanie swojej reakcji emocjonalnej, przepracowanie trudnych uczuć. To rozmowa z bliskimi, która daje wsparcie emocjonalne oraz aktywności, które redukują stres, poprawiając samopoczucie.

W wielu sytuacjach, aby opanować stres, najpierw trzeba zająć się doświadczanymi emocjami, aby odzyskać jasność umysłu, potrzebną do rozwiązania problemu.

Jak pokonać stres? Poznaj przydatne techniki

Niektórzy w obliczu stresu stosują strategię unikania, zupełnie odwracając uwagę od doświadczanego stresu, skupiając się na przyjemniejszych czynnościach. Odciąganie uwagi angażującymi rozrywkami lub ucieczka w nałogi być może przyniosą chwilową ulgę, ale nie sprawią, że problem zniknie.

Zaprzeczanie negatywnym informacjom i wypieranie zdarzenia mogą sprawić, że poczujesz się lepiej, ale nieprzepracowany problem z czasem wróci. Warto opanować swoje emocje, a następnie skupić się na rozwiązaniu problemu. Pomocne mogą być następujące techniki:

• Techniki oddechowe – gdy doświadczamy stresu, oddech robi się płytszy, dlatego warto skupić się na świadomym braniu głębokich oddechów przez nos. Rób to powoli, zatrzymaj powietrze w płucach przez kilka sekund, a następnie wydychaj ustami. Powtórz cykl kilka razy. W ten sposób opanujesz emocje, a osiągnięty spokój pomoże podjąć odpowiednie działanie.
• Relaksacja –połóż się wygodnie na plecach, zamknij oczy i skup się na każdej części ciała – od stóp, przez brzuch, aż po obszar głowy. Zatrzymaj się przy każdym obszarze, postaraj się go świadomie odczuć i pozbyć napięć mięśniowych.  
• Wizualizacja – przywołaj w wyobraźni miejsce, w którym czujesz spokój i relaks, na przykład zachód słońca na plaży przy kojącym szumie fal. Postaraj się odczuć jak najwięcej pozytywnych doznań, zaangażuj wszystkie zmysły.
• Zachowanie równowagi życiowej (work-life balance) – dbaj o to, by zapewnić sobie odpowiednią ilość snu, unikaj przepracowywania się i pamiętaj o tym, aby znaleźć czas na zajęcia, które przynoszą Ci spełnienie i satysfakcję. Utrzymywanie życiowej równowagi pozwoli uniknąć wielu stresorów związanych z codziennością.
• Zdrowa dieta – gdy mózg otrzymuje wszystkie substancje odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania, to trafniej ocenia potencjalne stresory i hamuje zbyt mocne reakcje. Warto także pamiętać o regularnej aktywności fizycznej, która poprawia samopoczucie i zwiększa poziom zdrowia psychicznego.
• Wsparcie społeczne – warto dbać o bliskie relacje, dzięki którym czujemy troskę i zrozumienie w obliczu problemów. Rozmowa o stresującej sytuacji dodaje otuchy i zmniejsza natężenie negatywnych emocji, a wspólne poszukiwanie rozwiązania sytuacji może być efektywniejsze niż opracowywanie strategii w pojedynkę.

Jeśli czujesz, że brakuje Ci zasobów, aby poradzić sobie ze stresem lub nie potrafisz wrócić do równowagi przez dłuższy czas od trudnego zdarzenia, rozważ skorzystanie ze specjalistycznej pomocy. Doświadczony terapeuta pomoże Ci powrócić do równowagi psychicznej i odzyskać radość życia.

Zobacz też: Psychoterapia – co to jest? Najważniejsze nurty psychoterapii

Źródła:

1. Heszen I., Psychologia Stresu. Korzystne i niekorzystne skutki stresu życiowego (2013), Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa
2. Heszen I., Sęk H., Psychologia zdrowia (2020), Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa
3. Zimbardo, Żyj lepiej,, kochaj mądrej, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa
4. Zimbardo P., Johnson R., McCann, Psychologia – kluczowe koncepcje. Człowiek i jego środowisko. (2017), Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa
5. Zimbardo P., Gerrig R., (2012), Psychologia i życie, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa